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信徒生活

论营养

  前言

  我们的身体是 圣灵的殿,故此总要保养顾惜。健康的身体除了正常的属灵生活,其次便是正常的饮食及操练。由于时代的进步,使得人类生活逐渐远离当初自然的形态。在某些方面科技提供了益处,但在其他方面也造成了今日人们营养的失调。故此我们应该从科学的眼光及运用来适应今日的环境,以保持健康的身体。

  营养的来源,由食物中摄取的最好。我们每天都在饮食,也常注意到营养等问题,然而我们的饮食是否合理,何种食物才富营养,其成份含量如何?确实知道的人恐怕很少。本文提供一些重要的营养知识,供信徒参考。盼望藉此使众人能用最经济的金钱,得到最有效的营养。主要资料摘自“吃的科学观”,该书为目前台湾出版之最好的营养书籍之一,读者若想更多知道此方面的知识可以直接参考此书。该书由“世界文物出版祉”(北市重庆南路三段廿七巷五号)出版。

  蛋白质需要量

  一、每天需要量:成年人:男人七十克,女人六十克,怀孕女性八十五克,喂奶产妇一百克。儿童一至三岁四十,四至六,五十。七至九,六十。十至十二,七十;女孩十三至十五,八十。十六至二十,七十五。男孩十三至十五,八十五。十六至二十,一百。

  二、蛋白质的分析

  想要保持身体健康,每日所吃的食物内所含蛋白质的最应该有详细的认识。假加一个人不喜欢吃及无力吃肉类牛奶,起司或蛋。如能吃大豆、酵母、胚芽等蛋白质就可能不会缺乏。

  食物蛋白质含量表如下:

蛋白质来源 蛋白质(完全或不完全) 含量(克)
大豆粉 一杯 完全 六十
棉子粉 一杯 完全 六十
全麦面粉 一杯 不完全 八至十二
白面粉 一杯 不完全 六至十
麦胚芽 半杯 完全 廿四
酵母粉或奶粉 半杯 完全 五十
一个 完全
全脂粉 一夸特476cc 完全 三二至三五
酸乳酪 半杯 完全 二十
煮熟大豆 半杯 完全 二十
花生酱 两匙 不完全
自制精麦片粥 四分之三杯 不完全 十至十八
面条稀饭 四分之三杯 不完全 三至四
面包或火腿 一片 不完全
坚果 半片 完全或不完全 十四至廿二
肉、鱼、禽 四分之一磅 完全 十四至廿二
软骨或带肉骨头 四分之一磅 完全 十至廿二


注:1.完全蛋白质系指含八种主要氨基酸,可维持身体的健康者。
2.一市斤:六百克。

  蛋白质的取用在本地以大豆及大豆制品,蛋鱼和酵母粉四种最经济。直接食用大豆是最好的方法,因其不但是植物性完全蛋白质,不含动物性脂肪,还有其他矿物质。食法先把大豆(黄豆)浸泡一天,再以高压锅加肉类、香料或酱油同煮,只要廿五分钟即可食用。多吃黄豆制品如豆浆、豆腐也是经济营养的。蛋是目前最廉价之动物性蛋白质,鱼也是廉价及营养价值很高,适成年人。酵母粉的蛋白质最容易吸收,还有些矿物质,维他命B群是目前惟一可取得之处。但是大多数入对此种食物很少知悉,除了大的超级市扬很难买到。酵母粉是由台糖公司制造。

  另一种营养食品,绿藻片亦是改善体质之优良食品,绿藻是淡水中单细胞藻类,含有五五%以上良质蛋白质含有大量动物体生长促进囚素─绿藻精(C.G.F)效果比蜂王浆更强。有抗溃疡作用之物质,对胃溃疡等有奇效,对过敏体质改善,皮肤病、香港脚患者有效。但需服用一个月以上才能见其功效。

维他命A

  维他命A,成人每天需要五百单位。植物里含量较多的有甘蓝菜,波菜及其他绿色蔬菜,颜色越深含量也越多。吃上述的餐份后,即可得维他命一万二千单位。次多食物,有豆类、菜花、胡萝卜、南瓜、杏子、红薯,一餐份也有五千单位。一餐份的番茄、碗豆、芹菜、莴苣、芦笋等平均接近两千单位。鱼肝油里含量很丰富。由于化学肥料里的氮会破坏很多,食物的储存过程中也会消耗很多,假如一个人不加吃丸(片)剂,则他们每日的吸取量是不够的。小孩则宜吃液态鱼肝油。

  水果中每百公克维他命c(毫克)A(国际单位)含量表如下:

名 称 维他命c 维他命A
油柑 370 90
番石榴 225 130
白文旦 25 30
□柑 68 1080
桶柑 57 1400
李仔 10 110
红柿 35 1800
木瓜 73 1560
枇葩 5 900
杨桃 40 900
香蕉 8 280
黄西瓜 9 40
柠檬 43 0
柿干 0 2900

 

维他命B

  维他命B有十五种之多,由于现代食品的精制,大量的营养消失很多,所以现代人多缺乏。各种维他命B在一起,会产生一种合作力量,如吃一种或几种维他命B,也会增强其他几种的力量,要想获得各种维他命B,只有吃肝、酵母和胚芽才可以。维他命B群里,至少有三种维他命B,有保持胆固醇正常的效能,它们是胆素,肌醇和B6,当这三种维他命B缺乏时,胆固醇就会升高。目前市面上买到的维他命B丸,配方是很不合理的,也不符合我们人体的需要。

  维他命B群的取得,主要来目酵母粉、肝、麦胚芽、米慷,未经加工的谷物制品。含单项维他命的食物:牛奶含B2和叶酸,肉类含菸草酸,蛋黄素里含胆素和肌醇。日前我们可取得维他命B群的食物有胚芽米、糙米、酵母粉、肝类。动物的肝由于含有动物本身所累积之毒素,所以食用以长时间煮法,除去其毒素。但肝是营养最丰富的食品,包含了我们人体各种主要的营养。尤其病人要获得充分的营养必须重视取用。酵母粉亦是主要来源。

维他命C

  维他命c的功能,我们大都知道它能治坏血病。但最近发现,大量的维他命c有解毒作用与过敏作用,它可以把毒素转化随尿排出。当一个人受到传染病时,如果多吃维他命c会使病况好转,复原加快。一个生病的人,要吃比健康时多二十至四十倍的维他命c,才能保持组织不会受到伤害。进一步说,若要体内的各种抗体能消灭病菌,唯有维他命C供应充足才有此能力。维他命C对滤过性病毒或病菌引起的疾病,都有减轻的作用,像痛风、关节炎、胃或十二指肠溃疡、感冒、肺炎、风湿热、肺结核、白喉、前列腺感染、耳、眼、鼻等的发炎、扁桃腺炎以及幼儿时期的一些疾病,吃了维他命C后,都减轻痛苦的作用。

  维他命C成人标准需要量,每天六十至八十毫克。维他命C最丰富的来源是柑橘类水果。一杯纯蕃茄汁含三十毫克,一个熟透的柿子,含量高达三百毫克,半杯蕃石榴(芭拉),会高达一千毫克。每天上午,晚餐时吃些生菜和水果,是维护健康的好办法。柑橘类水果,果皮与果肉中间那一层白色物质,营养价值特别高,吃下后可减少人体对维他命C需要量,并可使已吃下的维他命C发挥更大效能。一个健康人的组织,大约每天需要二百毫克,才能将人体组织充满,有病吃药的人,每天的量不能少于五百毫克,目前市面上出售C片有一百,二百及五百毫克三种。

维他命D

  维他命D可帮助钙的吸收。成年人在事实上也需要这种矿物质。在夜间工作的人,年纪大的人,常穿衣服能遮住阳光的人,是需要少量维他命D。

  一般食物中维他命D含量很少,蛋黄里含有少许,牛奶里含量也少,与人体每天需要量差很远,含量最丰富的食物就是鱼肝油了。老年人与成年人若每天缺乏晒到足够阳光,则需要吃四千单位。特别是女性在怀孕,喂奶及更年期时更是如此。每天吃五千单位维他命D,五百cc牛奶并相当量的钙,可保持牙齿、骨骼的健康,防止年老骨折及戴假牙。一般人缺钙情形,比缺任何营养更普遍,牛奶是钙最可靠的来源。另一些含钙较丰富的食物有芹菜、大头菜、糖密,黄豆,东方人由吃豆腐吸收钙。脂肪会增加钙的吸收量,小孩特别是婴孩应吃全脂奶,成人也应吃全脂奶品。为了保持成年人的健康,每天至少要吸收一克的钙,其量相等于四杯牛奶。市面上有成年人吃的钙片出售可补充我们对钙的缺乏。

每日饮食指南─12345简则

  一、水果类:一个,每天至少吃一个水果,如维他命c含量丰富的橘子、芭乐等。
  二、蔬菜类:两碟,每天至少吃两碟蔬菜(每碟三台两)其量煮好后约为半饭碗),而其中一碟必需是深绿色或深黄红色的蔬菜。
  三、油脂类:三汤匙,每天三汤匙油(每汤匙为十五公克) 一般于炒菜食用之。
  四、五谷类:四碗,每天吃四碗饭或等量之面食,惟其量可因男女、年龄、及工作体力而减少或增加。
  五、肉、鱼、豆、蛋、奶类:五份,每天吃肉类一台两、鱼类一台两。豆腐一块、蛋一个、牛奶一杯(一百八十cc),合起共五份。

  以上系就食物举例说明,也可以以其他同类食物代替。上述的份量,可供给热量二、二二五卡,蛋白质六十公克,其中动物性蛋白质占五分之二,大致已可满足成年人的营养需要量。

  此外,由于性别、年龄、生理状况的不同,每个人营养素的需要量也不尽相同,但每天仍应从五大类基本食物中来选食,只是份量之大小要变动。例如:青少年、孕产妇需要量特别大,所以每份的份量要增加,而小孩吃得少,每份的份量要减少。

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