safm-《肢体交通》杂志

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信徒生活

论营养

　　前言

　　我们的身体是圣灵的殿，故此总要保养顾惜。健康的身体除了正常的属灵生活，其次便是正常的饮食及操练。由于时代的进步，使得人类生活逐渐远离当初自然的形态。在某些方面科技提供了益处，但在其他方面也造成了今日人们营养的失调。故此我们应该从科学的眼光及运用来适应今日的环境，以保持健康的身体。

　　营养的来源，由食物中摄取的最好。我们每天都在饮食，也常注意到营养等问题，然而我们的饮食是否合理，何种食物才富营养，其成份含量如何？确实知道的人恐怕很少。本文提供一些重要的营养知识，供信徒参考。盼望藉此使众人能用最经济的金钱，得到最有效的营养。主要资料摘自“吃的科学观”，该书为目前台湾出版之最好的营养书籍之一，读者若想更多知道此方面的知识可以直接参考此书。该书由“世界文物出版祉”（北市重庆南路三段廿七巷五号）出版。

　　蛋白质需要量

　　一、每天需要量：成年人：男人七十克，女人六十克，怀孕女性八十五克，喂奶产妇一百克。儿童一至三岁四十，四至六，五十。七至九，六十。十至十二，七十；女孩十三至十五，八十。十六至二十，七十五。男孩十三至十五，八十五。十六至二十，一百。

　　二、蛋白质的分析

　　想要保持身体健康，每日所吃的食物内所含蛋白质的最应该有详细的认识。假加一个人不喜欢吃及无力吃肉类牛奶，起司或蛋。如能吃大豆、酵母、胚芽等蛋白质就可能不会缺乏。

　　食物蛋白质含量表如下：

蛋白质来源	量	蛋白质（完全或不完全）	含量（克）
大豆粉	一杯	完全	六十
棉子粉	一杯	完全	六十
全麦面粉	一杯	不完全	八至十二
白面粉	一杯	不完全	六至十
麦胚芽	半杯	完全	廿四
酵母粉或奶粉	半杯	完全	五十
蛋	一个	完全	六
全脂粉	一夸特476cc	完全	三二至三五
酸乳酪	半杯	完全	二十
煮熟大豆	半杯	完全	二十
花生酱	两匙	不完全	九
自制精麦片粥	四分之三杯	不完全	十至十八
面条稀饭	四分之三杯	不完全	三至四
面包或火腿	一片	不完全	二
坚果	半片	完全或不完全	十四至廿二
肉、鱼、禽	四分之一磅	完全	十四至廿二
软骨或带肉骨头	四分之一磅	完全	十至廿二

注：1.完全蛋白质系指含八种主要氨基酸，可维持身体的健康者。
2.一市斤：六百克。

　　蛋白质的取用在本地以大豆及大豆制品，蛋鱼和酵母粉四种最经济。直接食用大豆是最好的方法，因其不但是植物性完全蛋白质，不含动物性脂肪，还有其他矿物质。食法先把大豆（黄豆）浸泡一天，再以高压锅加肉类、香料或酱油同煮，只要廿五分钟即可食用。多吃黄豆制品如豆浆、豆腐也是经济营养的。蛋是目前最廉价之动物性蛋白质，鱼也是廉价及营养价值很高，适成年人。酵母粉的蛋白质最容易吸收，还有些矿物质，维他命B群是目前惟一可取得之处。但是大多数入对此种食物很少知悉，除了大的超级市扬很难买到。酵母粉是由台糖公司制造。

　　另一种营养食品，绿藻片亦是改善体质之优良食品，绿藻是淡水中单细胞藻类，含有五五%以上良质蛋白质含有大量动物体生长促进囚素─绿藻精（C.G.F）效果比蜂王浆更强。有抗溃疡作用之物质，对胃溃疡等有奇效，对过敏体质改善，皮肤病、香港脚患者有效。但需服用一个月以上才能见其功效。

维他命A

　　维他命A，成人每天需要五百单位。植物里含量较多的有甘蓝菜，波菜及其他绿色蔬菜，颜色越深含量也越多。吃上述的餐份后，即可得维他命一万二千单位。次多食物，有豆类、菜花、胡萝卜、南瓜、杏子、红薯，一餐份也有五千单位。一餐份的番茄、碗豆、芹菜、莴苣、芦笋等平均接近两千单位。鱼肝油里含量很丰富。由于化学肥料里的氮会破坏很多，食物的储存过程中也会消耗很多，假如一个人不加吃丸（片）剂，则他们每日的吸取量是不够的。小孩则宜吃液态鱼肝油。

　　水果中每百公克维他命c（毫克）A（国际单位）含量表如下：

名称	维他命c	维他命A
油柑	370	90
番石榴	225	130
白文旦	25	30
□柑	68	1080
桶柑	57	1400
李仔	10	110
红柿	35	1800
木瓜	73	1560
枇葩	5	900
杨桃	40	900
香蕉	8	280
黄西瓜	9	40
柠檬	43	0
柿干	0	2900

维他命B

　　维他命B有十五种之多，由于现代食品的精制，大量的营养消失很多，所以现代人多缺乏。各种维他命B在一起，会产生一种合作力量，如吃一种或几种维他命B，也会增强其他几种的力量，要想获得各种维他命B，只有吃肝、酵母和胚芽才可以。维他命B群里，至少有三种维他命B，有保持胆固醇正常的效能，它们是胆素，肌醇和B6，当这三种维他命B缺乏时，胆固醇就会升高。目前市面上买到的维他命B丸，配方是很不合理的，也不符合我们人体的需要。

　　维他命B群的取得，主要来目酵母粉、肝、麦胚芽、米慷，未经加工的谷物制品。含单项维他命的食物：牛奶含B2和叶酸，肉类含菸草酸，蛋黄素里含胆素和肌醇。日前我们可取得维他命B群的食物有胚芽米、糙米、酵母粉、肝类。动物的肝由于含有动物本身所累积之毒素，所以食用以长时间煮法，除去其毒素。但肝是营养最丰富的食品，包含了我们人体各种主要的营养。尤其病人要获得充分的营养必须重视取用。酵母粉亦是主要来源。

维他命C

　　维他命c的功能，我们大都知道它能治坏血病。但最近发现，大量的维他命c有解毒作用与过敏作用，它可以把毒素转化随尿排出。当一个人受到传染病时，如果多吃维他命c会使病况好转，复原加快。一个生病的人，要吃比健康时多二十至四十倍的维他命c，才能保持组织不会受到伤害。进一步说，若要体内的各种抗体能消灭病菌，唯有维他命C供应充足才有此能力。维他命C对滤过性病毒或病菌引起的疾病，都有减轻的作用，像痛风、关节炎、胃或十二指肠溃疡、感冒、肺炎、风湿热、肺结核、白喉、前列腺感染、耳、眼、鼻等的发炎、扁桃腺炎以及幼儿时期的一些疾病，吃了维他命C后，都减轻痛苦的作用。

　　维他命C成人标准需要量，每天六十至八十毫克。维他命C最丰富的来源是柑橘类水果。一杯纯蕃茄汁含三十毫克，一个熟透的柿子，含量高达三百毫克，半杯蕃石榴（芭拉），会高达一千毫克。每天上午，晚餐时吃些生菜和水果，是维护健康的好办法。柑橘类水果，果皮与果肉中间那一层白色物质，营养价值特别高，吃下后可减少人体对维他命C需要量，并可使已吃下的维他命C发挥更大效能。一个健康人的组织，大约每天需要二百毫克，才能将人体组织充满，有病吃药的人，每天的量不能少于五百毫克，目前市面上出售C片有一百，二百及五百毫克三种。

维他命D

　　维他命D可帮助钙的吸收。成年人在事实上也需要这种矿物质。在夜间工作的人，年纪大的人，常穿衣服能遮住阳光的人，是需要少量维他命D。

　　一般食物中维他命D含量很少，蛋黄里含有少许，牛奶里含量也少，与人体每天需要量差很远，含量最丰富的食物就是鱼肝油了。老年人与成年人若每天缺乏晒到足够阳光，则需要吃四千单位。特别是女性在怀孕，喂奶及更年期时更是如此。每天吃五千单位维他命D，五百cc牛奶并相当量的钙，可保持牙齿、骨骼的健康，防止年老骨折及戴假牙。一般人缺钙情形，比缺任何营养更普遍，牛奶是钙最可靠的来源。另一些含钙较丰富的食物有芹菜、大头菜、糖密，黄豆，东方人由吃豆腐吸收钙。脂肪会增加钙的吸收量，小孩特别是婴孩应吃全脂奶，成人也应吃全脂奶品。为了保持成年人的健康，每天至少要吸收一克的钙，其量相等于四杯牛奶。市面上有成年人吃的钙片出售可补充我们对钙的缺乏。

每日饮食指南─12345简则

　　一、水果类：一个，每天至少吃一个水果，如维他命c含量丰富的橘子、芭乐等。
　　二、蔬菜类：两碟，每天至少吃两碟蔬菜（每碟三台两）其量煮好后约为半饭碗），而其中一碟必需是深绿色或深黄红色的蔬菜。
　　三、油脂类：三汤匙，每天三汤匙油（每汤匙为十五公克）一般于炒菜食用之。
　　四、五谷类：四碗，每天吃四碗饭或等量之面食，惟其量可因男女、年龄、及工作体力而减少或增加。
　　五、肉、鱼、豆、蛋、奶类：五份，每天吃肉类一台两、鱼类一台两。豆腐一块、蛋一个、牛奶一杯（一百八十cc），合起共五份。

　　以上系就食物举例说明，也可以以其他同类食物代替。上述的份量，可供给热量二、二二五卡，蛋白质六十公克，其中动物性蛋白质占五分之二，大致已可满足成年人的营养需要量。

　　此外，由于性别、年龄、生理状况的不同，每个人营养素的需要量也不尽相同，但每天仍应从五大类基本食物中来选食，只是份量之大小要变动。例如：青少年、孕产妇需要量特别大，所以每份的份量要增加，而小孩吃得少，每份的份量要减少。